Drugie śniadanie na masę – co zjeść?

Napisany przez link, dnia 2021-02-04 13:13:16

Budowanie tkanki mięśniowej jest wyzwaniem dla wielu osób, które trenują na siłowni. Oczywiście rozwinięcie zdrowej masy możliwe jest również w domowym zaciszu. 30% sukcesu to odpowiednio dobrane ćwiczenia, natomiast 70% zależne jest od dobrze zbilansowanej diety.

Jeżeli decydujesz się na spożywanie 5 posiłków dziennie, konieczne będzie przygotowanie zdrowego i pożywnego drugiego śniadania. Co zjeść w takim przypadku? Sprawdź nasze propozycje!

Podstawowe założenia diety na masę

Decydując się na rozbudowę tkanki mięśniowej, będziemy potrzebowali większej liczby spożywanych kalorii. Oznacza to, że posiłki w takiej diecie muszą zawierać wysokokaloryczne produkty bardzo dobrej jakości. Tylko dzięki temu będziemy mogli zaobserwować pozytywny efekt związany z rozbudową mięśni. To właśnie białko jest podstawowym elementem budulcowym. Oczywiście trzeba także pamiętać o tłuszczach i węglowodanach. Ważne będzie również dostarczanie w przygotowanych posiłkach witamin i soli mineralnych.

Co zjeść na 2 śniadanie?

2 śniadanie jest bardzo ważnym posiłkiem w ciągu dnia. Oczywiście jest to pora dnia, w której jesteśmy zabiegani. Nie zawsze mamy szansę na spokojne spożycie przygotowanego wcześniej dania. Mimo tego, z całą pewnością nie można rezygnować z momentu, w którym dostarczamy do organizmu kolejnych kalorii i składników odżywczych. Z doświadczenia wiemy, że śniadania na masę to przede wszystkim szybkie rozwiązania żywieniowe, które można bez problemu spożyć podczas krótkiej przerwy. Poniżej przedstawimy sprawdzone propozycje:

• Kanapki lub tosty z pełnoziarnistego pieczywa – możesz przygotować je rano lub po prostu dzień wcześniej. Wybierz wędlinę z drobiu (najlepiej z indyka). Możesz też postawić na biały ser oraz pastę jajeczną lub rybną. Dodatkowo nie można zapominać o warzywach. Sałata, pomidor czy rzodkiewka z całą pewnością dostarczą do Twojego organizmu dawkę witamin.

• Sałatka błyskawiczna – wykorzystaj składniki, które znajdują się w Twojej lodówce. Zostało Ci trochę mięsa z obiadu lub kolacji? Zmieszaj je z różnymi sałatami, ciecierzycą i warzywami takimi jak papryka, pomidory czy ogórki. Możesz również dorzucić do takiej mieszanki ser feta lub ser pleśniowy. Dzięki temu otrzymasz szybki i zbilansowany posiłek.

• Sałatka rybna – ryby wraz z owocami morza są źródłem łatwo przyswajalnego białka. Szacuje się, że w 100 gramach ryby znajduje się nawet 20 gram tego budulcowego składnika odżywczego. Wystarczy użyć tuńczyka z puszki lub postawić na makrelę czy łososia. Do całości dodaj odrobinę kaszy pęczak oraz ulubione warzywa. Pożywny posiłek gwarantowany!

2 śniadanie dla zabieganych

Oczywiście nie zawsze jesteśmy w stanie przygotować nawet kilku kanapek czy też nie mamy czasu na przyrządzenie pożywnej sałatki. W takim wypadku również nie powinniśmy rezygnować z posiłku, jakim jest właśnie drugie śniadanie. Na co postawić, gdy zupełnie nie mamy czasu?

• Migdały i orzechy – to zdecydowanie bardzo szybka i kaloryczna przekąska. Dostarczy dużo energii, którą będziemy mogli wykorzystać do dalszego działania. Najwięcej białka zawierają orzeszki ziemne. Jest to aż 20 gram na 100 gram produktu. My jednak polecamy postawić na orzechy nerkowca. Są zdecydowanie zdrowsze i zawierają 18 gram białka na 100 gram, które dostępne są w opakowaniu. Oczywiście spożycie całego opakowania migdałów czy samych orzechów nie jest najlepszym rozwiązaniem. Warto dorzucić do tego jogurt naturalny, maślankę czy po prostu owoce sezonowe.

• Jogurt typy Skyr z owocami – jest to rozwiązanie, które różni się od dobrze znanego jogurtu naturalnego. W swoim składzie zawiera aż 2 razy więcej białka. Dzięki temu tak chętnie sięgają po niego osoby trenujące. W połączeniu z ulubionymi owocami można traktować go również jak deser.

• Odżywki na masę mięśniową – to z całą pewnością rozwiązanie błyskawiczne. Obecnie na rynku dostępnych jest wiele bardzo ciekawych rozwiązań. Producenci dokładają wszelkich starań, by ich produkty nie tylko spełniały podstawowe normy, ale najważniejszych składników odżywczych. Dodatkowo możesz wybrać swój ulubiony smak. Czekolada, wanilia, truskawka a może słony karmel? To ty decydujesz, na co konkretnie masz ochotę.

• Serek wiejski z dodatkiem warzyw – serek wiejski jest również jednym z lepszych źródeł białka. W 100 gramach produktu znajdziemy tam 11 g tego surowca. Nawet jeżeli zapomnisz zabrać ze sobą przygotowanego posiłku, taki serek bez problemu zakupisz w każdym sklepie. Dokup do niego ulubione kiełki, pomidora, rzodkiewkę czy szczypior i ciesz się pożywnym drugim śniadaniem.

Jak skomponować własne 2 śniadanie?

Powyżej podaliśmy jedynie przykłady, z których możesz skorzystać w dowolnym momencie. Zalecamy, by każdy posiłek dostosować do indywidualnego zapotrzebowania, a także preferencji smakowych. Z całą pewnością spożywanie ulubionych produktów wpływa pozytywnie na samopoczucie, co wspiera proces budowania tkanki mięśniowej. Jakie elementy powinny znaleźć się w takim jadłospisie? Co możesz wykorzystać podczas przyrządzania własnego drugiego śniadania?

• Chude mięso – podstawowe źródło białka. Będą to przede wszystkim wyroby z drobiu, takie jak udko bez skóry czy pierś z kurczaka lub indyka. To świetny dodatek do wszelkiego rodzaju kanapek czy też sałatek.

• Ryby – oprócz białka dostarczają do organizmu kwasów tłuszczowych omega – 3. Najprostsze rozwiązania, które komponują się świetnie w pastach czy sałatkach to łosoś, tuńczyk, dorsz czy makrela.

• Nabiał – najlepiej wybierać produkty o najwyższej zawartości białka. Będą to jogurty naturalne, kefiry, jogurty greckie lub typu Skyr, twarogi półtłuste i pełnotłuste, a także serki wiejskie.

• Jajka – wybierz formę, którą lubisz najbardziej. Na drugie śniadanie najlepiej sprawdzi się jajko na twardo lub własnoręcznie przygotowana pasta jajeczna. Można do niej dodać szpinaku, szczypiorku czy też rzodkiewki.

• Rośliny strączkowe – to rozwiązane cenione przez wegan i wegetarian. Jeżeli jednak lubisz mięso, to mimo tego sięgaj również i po to rozwiązanie. Naprawdę jest ono warto wypróbowania. Groch, fasola czy soczewica to idealne uzupełnienie wszelkiego rodzaju sałatek.

• Węglowodany – oczywiście nie warto zwracać swojej uwagi jedynie na białko. Dostarczenie odpowiedniej ilości węglowodanów zagwarantuje nam energię do codziennych ćwiczeń. Warto wybierać produkty pełnoziarniste. Polecane jest spożywanie makaronu razowego, otrębów, pieczywa z pełnego ziarna oraz brązowego ryżu. Ciekawą alternatywą będzie też kasza pęczak lub kasza gryczana.

• Warzywa i owoce – moglibyśmy powiedzieć, że owoce dostarczają przede wszystkim cukrów prostych. Warto wybierać te o niższym wskaźniku glikemicznym (IG). Mogą być to jabłka, pomarańcze, śliwki, wiśnie czy winogrona. Spożycie owoców w rozsądnych porcjach jest wręcz wskazane.

• Orzechy – szczególnie polecane będą orzechy makadamia, brazylijskie, nerkowca, laskowe oraz włoskie. Dodatkowo warto wykorzystywać migdały. Czasami jest to jedyna alternatywa, która pozwoli na szybką przekąskę podczas intensywnego dnia. Lepiej wybrać zdrowo niż byle jak.

• Owoce morza – oprócz białka dostarczą wapnia, jodu, fluoru, selenu, cynku, magnezu i żelaza. Dodatkowo tak samo jak ryby są bogate w kwasy tłuszczowe omega–3. Będą to kalmary, ośmiornice, krewetki czy też homary.

• Zdrowe tłuszcze – oliwa z oliwek może być świetnym uzupełnieniem sałatek. Dodatkowo pomaga we wchłanianiu witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak A, D, E oraz K.

Drugie śniadanie z całą pewnością nie powinno być elementem, który omijamy. Powyższe propozycje powinny pomóc Ci w skomponowaniu własnego posiłku. Jeżeli jednak nie masz czasu, potrzebujesz gotowych rozwiązań, koniecznie skorzystaj z propozycji, które również umieściliśmy w tym artykule. Praca nad rozbudową tkanki mięśniowej jest długą drogą, niejednokrotnie pełną wyrzeczeń i ogromnej samodyscypliny. Życzymy powodzenia, aby ten cel był przez Ciebie zwyczajnie zrealizowani. Jesteśmy pewni, że nasze propozycje będą jednym z elementów, który okaże się pomocą podczas tej przygody.

Użyte tagi: mięśnie, śniadanie, ćwiczenia

Zobacz także:

• Yoga – wygodna mata do ćwiczeń to podstawa
• Jak szybko schudnąć z brzucha po 40?